Kijken naar jezelf

en in het bijzonder naar je gedachten

Mensen hebben het vermogen om zich te distantiëren van zichzelf, oftewel naar zichzelf te kijken. Tegenover de mogelijkheid om je te distantieren van jezelf, staat het vermogen om je te identificeren met zelf gekozen waarden. Kijken naar jezelf en je gedragen naar gekozen waarden vormen de basis van flexibel gedrag en innerlijke vrijheid. Je flexibiliteit en vrijheid nemen direct af naarmate het minder goed lukt om te kijken naar jezelf. Dat is ook zo wanneer het niet meer lukt om te kiezen voor wat je belangrijk vindt.

Door rustig en vanuit afstand te kijken naar jezelf doorbreek je de vanzelfsprekendheid waarmee je gedragingen en belevingen zich voltrekken. Zodra je je belevingen en gedragingen onder ogen komt, ontstaan er nieuwe mogelijkheden. Je kan gaan kiezen voor een andere richting in plaats van uit te leven wat er in je omgaat. 

Kijken naar jezelf houdt in dat je je losmaakt van wat er in je omgaat en van wat er van je uitgaat. Je neemt dan van buiten af je belevingen en gedragingen waar. Je observeert wat je normaliter uitleeft. Of met andere woorden, je observeert wat zich in jou uitleeft. Daarbij kijk je naar jezelf zoals je naar een ander zou kunnen kijken. Hoe zou het er voor mij uit zien als ik iemand waarnam die doet wat ik doe en die beleeft wat ik beleef? Hoe zouden mijn gedragingen, gevoelens en gedachten er uit kunnen zien voor een ander? Dat zijn de vragen waarom het gaat. Je stelt je ten opzichte van jezelf op als een ander. 

Zodra het lukt om naar jezelf te kijken ontstaat innerlijke rust.

Iemand wordt bijvoorbeeld op een gegeven moment in beslag genomen door de volgende gedachte: “ik ben ook niets waard”. Zo’n gedachte zal heel anders zal overkomen op een ander die daar emotioneel buiten staat. Iemand die zelf geen lading ervaart bij zo’n gedachte, zal gemakkelijker kunnen blijven inzien dat “ik ben niets waard” ook maar een gedachte is. Een buitenstaander zal misschien vooral denken: “Wat heeft hij een negatief beeld van zichzelf”. Of: “Wat vervelend voor hem dat hij dat denkt over zichzelf”. Iemand die werkelijk gelooft dat hij niets waard is, zal niet vanzelfsprekend goed kunnen beamen dat hij bevangen is door een idee. Zo iemand zal in eerste instantie misschien vooral willen volhouden dat dit niet zomaar een idee is, maar dat het vooral ook echt waar is! Of dat het juist helemaal niet waar is! Hij kan die gedachte niet denken zonder hem op zichzelf te betrekken. Terwijl dat juist is waar het om gaat. Het kan hem dan b.v. helpen om zich te bedenken: “ik denk de gedachte dat ik waardeloos ben”. Dat kan een eerste stapje zijn in de goede richting.

Om tot zulke afstand te komen zijn nog veel meer handvatten mogelijk. Aan het einde van dit hoofdstuk vind je enkele oefeningen die hierbij kunnen helpen. De krachtigste hulp om tot kijken naar jezelf te komen, vormt wellicht het contact met een ander. Een ander kan in het algemeen gemakkelijker rustig naar je kijken, op je ingaan en je helpen tot een beeld van jezelf te komen. Iemand die opgaat in een emotie hoort bijvoorbeeld een ander tegen zich zeggen: “Is er iets? Je ziet er verdrietig uit. Voel je je ook zo?” Of: “Je klinkt boos”. Of: “Wat ben je toch aan het haasten?” Of: “Je zegt ja, maar ik krijg de indruk dat je iets anders denkt. Klopt dat?” Enzovoort enzovoort. Elders wordt dit ingaan van de één op de ander mentaliseren genoemd.

 

De moeilijkheid van kijken naar jezelf.

Het wordt moeilijker om je los te maken van gedachten en gevoelens naarmate deze meer emotioneel beladen worden. Je komt er dan meer vast in te zitten. Je belevingen nemen je sterker in beslag. Een gedachte die erg beladen voor je is, kan je echt in zijn greep houden. Iemand kan bijvoorbeeld veel emotionele lading voelen bij de gedachte ‘mijn collega’s vinden mij helemaal niks!’ Zo’n gedachte kan iemand meeslepen en in de ban houden. Hij kan er zich helemaal in verliezen. Of b.v. iemand die erg gedreven is in zijn werk, raakt helemaal in de wolken van een compliment over zijn werk. De lading die waardering voor zijn werk heeft, houdt hem vast. Of b.v. iemand heeft ergens pech mee en de gedachte komt sterk op: “dit heb ik weer!” Eigenlijk is het dan niet meer zo dat hij die gedachte heeft. Eerder is het zo dat die gedachte hem heeft. Die persoon zit vast in zijn eigen sterk beladen gedachte.

Beladen gedachten en gevoelens laten weinig of geen ruimte voor andere gedachten en gevoelens. Het is net als wanneer je tegen jezelf zegt: ‘denk niet aan een roze olifant!’ Het resultaat is doorgaans dat je er juist wel aan denkt. Je zit dan teveel in wat er al in je omgaat, om nog tot nieuwe gedachten en gevoelens te kunnen komen. Steeds weer wordt je teruggetrokken naar de beladen beleving. 

Beladen gedachten en gevoelens laten zich ook niet meer goed corrigeren of weerleggen. Ze blijven steeds weer het uitgangspunt, houden je vast en maken het moeilijk om je er buiten te plaatsen. Je blijft doorredeneren vanuit de beladen gedachte zelf. Iemand die bijvoorbeeld sterk ervan overtuigd is dat hij veel te dik is, zal die overtuiging doorgaans niet zomaar kunnen bijstellen. Ook al zijn andere gedachten realistischer, zoals “ik ben niet dikker dan de meeste andere mensen”. Als iemand zou proberen zo’n persoon ervan te overtuigen dat hij helemaal niet zo dik is, dan komt waarschijnlijk onmiddellijk een tegenargument op bij die persoon. Dat hij te dik is, valt voor hem niet te weerleggen. Ook al snapt hij ergens misschien nog dat hij niet reëel is over zijn omvang, het blijft knagen. Hij kan niet aan die gedachte ontsnappen zolang de lading te sterk is.

Voor iemand die het nog niet lukt om afstand te nemen van een beladen gedachte kan het voorstel om afstand te nemen overkomen als een ontkenning van de inhoud van die gedachte. Dat is echter niet het geval. Of iets waar is of niet, of iets goed is of slecht, komt niet ter discussie te staan door er naar te kijken. Het enige wat je doet, is jezelf losmaken uit de greep van een gedachte.

Elke keer als je in de ban raakt van beladen gevoelens of gedachten, worden deze juist krachtiger. Het voedt de lading van een gedachte of gevoel, wanneer je er innerlijk door wordt meegesleept. Dat is al helemaal het geval wanneer je je ook nog gaat gedragen naar die gedachte. Iemand die enorme wrokkige boosheid voelt, zal die misschien moeilijk kunnen binnenhouden. De lading is dan zo groot geworden dat hij alleen nog maar daar vanuit kan optreden. Dat zal niet altijd stroken met wat die persoon werkelijk wil. Een ander voorbeeld. Iemand die veel schaamte voelt over zijn uiterlijk, zal misschien bepaalde sociale gelegenheden gaan vermijden. En als hij ondanks zijn schaamte mensen of gelegenheden niet vermijdt, zal de schaamte andere gedachten en gevoelens domineren. Daardoor zal hij ook nog eens weinig plezier kunnen beleven aan zijn deelname ergens aan. De schaamte en boosheid in deze voorbeelden zijn alleen tot ontwikkeling te brengen door deze van een afstand te benaderen. 

Al met al worden je belevingswereld en je gedrag rigide naarmate de lading die je beleeft toeneemt en je er niet meer aan kan onttrekken. Om dan nog verder te komen en weer vrij en flexibel te worden, is het noodzakelijk om jezelf onder ogen te komen.

 

Degene die kijkt gewaarworden

Bij het kijken naar jezelf kan je merken dat jij degene bent die kijkt. Dat is de kern in jezelf, de observator, degene waar alles vanuit gaat en die je overal en altijd bent geweest. In de psychologie wordt deze kern ook wel het ‘waarnemend zelf’ en ook ‘het zelf als agens’ genoemd. Die kern in jezelf kan je niet grijpen, niet vasthouden. Hooguit kan je de kern in jezelf gewaarworden, als het ware voelen oplichten, wanneer je kijkt naar jezelf. 

Meer hierover vind je beschreven in het hoofdstuk ‘de waarnemer in jezelf’.

 

Kijken naar jezelf maakt wat los 

Het je distantiëren van jezelf is een emotionerend proces. Net zoals het je identificeren met een waarde een emotionerend proces is. Zodra je je losmaakt van jezelf en toekijkt word je weliswaar vrij van datgene waarnaar je kijkt. In de aanblik van jezelf kom echter je tot nieuwe belevingen. Zo’n aanblik maakt wat los. Je kan niet tot aanschouwing komen van jezelf zonder er iets bij te voelen of denken. Gevoelens van blijheid of verdriet, van boosheid of angst komen vrij. Nieuwe associaties bij wat je waarneemt komen bij je op. Je ervaart in de aanblik van een beleving of gedraging pas hoe het is geweest om er in te hebben gezeten. Dat is te vergelijken met een zware inspanning die tot een einde is gekomen. Zodra je tot stilstand komt, voel je de vermoeidheid ineens die je had opgebouwd.

Een man maakt zich bijvoorbeeld los van een gedachte als “niemand wil mij!”. Het lukt hem om rustig te kijken naar deze gedachte; hij is er niet meer door bevangen. In de aanblik van zichzelf ervaart hij echter hoe het is geweest voor hem om deze gedachte te geloven. Dit stilstaan bij jezelf (of een ander) wordt in de psychologie mentaliseren genoemd. Zie ook het betreffende hoofdstuk hierover. 

Zo leidt de observatie van jezelf ertoe dat je een verhouding kan aangaan tot wat je onder ogen komt. Zo’n verhouding impliceert een ‘ja’ of een ‘nee’. Tot sommige aspecten van wat je bij jezelf waarneemt verhoudt je je misschien toestemmend, tot andere aspecten afwijzend. Sommige dingen geef je de ruimte en laat je er zijn, andere wil je misschien stoppen. Iemand merkt bijvoorbeeld bij de aanblik van zichzelf verdriet. Misschien vindt hij dat geen fijn gevoel, maar laat hij het toch toe bij zichzelf. Hij zegt in feite “ja” tegen het de aanblik van zichzelf en het verdriet dat daarbij wordt opgeroepen.

Je kan jezelf op een helpende manier verhouden tot wat je waarneemt aan jezelf. Dat is te vergelijken met het aannemen van een helpende houding t.o.v. een ander die ergens mee zit. Dat kan inhouden dat je troost biedt, of stimuleert om nu sterk te blijven en niet op te geven, of dat je andermans gedrag juist begrenst.  Meer hierover vind je in het hoofdstuk over je verhouden.

Het kan tijd kosten om te verwerken wat je aanschouwt van jezelf. Dat is net zo als bij een ander die geëmotioneerd is en die je probeert te troosten. Daarvoor is geduld nodig. De tijd die het kost om een gedachte of een gevoel te verwerken kan je niet willekeurig bekorten. Wel kan je die tijd verlengen door er niet aan te willen of te kunnen.

 

Kijken naar je gedachten

Net als voor alle andere belevingen, geldt ook voor gedachten dat het moeilijk kan worden om er van los te komen. Gedachten kunnen indringend worden en je vasthouden. 

Gedachten nemen daarbij een bijzondere positie in binnen het geheel van wat je aan jezelf kan waarnemen. Gedachten hebben de neiging zich als fenomeen aan je observerende blik te onttrekken. 

Juist doordat gedachten een bepaalde inhoud hebben is het moeilijker dan bij andere belevingen om in beeld te houden wat ze zijn. Gedachten gaan tenslotte ergens over. Je raakt betrokken bij de inhoud ervan. De inhoud van gedachten leidt je af van het feit dat het gedachten zijn. Het denken zelf als fenomeen verlies je daarbij uit het oog. Dit gebeurt vanzelf. Zodra je ergens over denkt, vergeet je dat je een gedachte denkt. Andere belevingen, zoals gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen, hebben deze eigenschap niet. Ze overkomen je alleen maar. Ze gaan niet ergens anders over dan over zichzelf. Je vergeet daardoor niet vanzelfsprekend dat het een bepaald gevoel is dat je ervaart, of een bepaalde lichamelijke gewaarwording. Dat vergeet je wel bij gedachten die je denkt. Dat maakt het moeilijker dan bij andere belevingen, om je van een gedachte los te maken. 

Naarmate je je niet meer los kan maken van een gedachte gaat het steeds meer lijken alsof wat je denkt ook echt zo is; alsof wat je denkt werkelijkheid is in plaats van alleen maar gedachte.

Iemand die in beslag wordt genomen door de gedachte  “ik ben ontzettend stom geweest!” gelooft in feite dat deze gedachte de werkelijkheid is. Misschien probeert hij weliswaar te beredeneren dat het meevalt. Maar hoe dan ook is deze gedachte het uitgangspunt geworden. Het is voor hem eigenlijk geen gedachte meer, de realiteit is zoals de gedachte zegt dat ze is: Hij is stom geweest. Hij gelooft in deze gedachte, zit er als het ware in gevangen. Hij kan er niet meer onder uit. 

Zodra je echter naar een gedachte kan kijken, merk je weer dat je niet te maken hebt met waar je over denkt, maar met een gedachte.

 

Samenvatting:

Alles wat in je omgaat, kan je zowel uitleven als observeren. Dit geldt niet anders voor lichamelijke sensaties en gedragingen dan voor gedachten en gevoelens. Een gedachte gaat door je heen, je hebt een gevoel, je bent met iets bezig, enzovoort. Dergelijke belevingen kunnen steeds tot een object van je zelfwaarneming worden. Dat gaat niet vanzelf. Een gedachte denken enerzijds en observeren hoe je die gedachte denkt anderzijds, zijn twee kanten van dezelfde medaille. Jezelf onder ogen te komen completeert wat je sowieso al beleeft. 

Voor iedereen geldt dat het moeilijk is om te kijken naar belevingen die emotioneel beladen zijn. Je kan nu eenmaal gemakkelijker afstand nemen van emotioneel neutralere belevingen. Kijken naar jezelf kan weliswaar moeilijk zijn, maar is niet onmogelijk.

Innerlijke vrijheid en psychologische flexibiliteit hangen direct samen met je vermogen om enerzijds ergens in op te kunnen gaan en je er anderzijds tegenover op te kunnen stellen. Je wordt dan niet meer zozeer geleid door wat in je omgaat. Je blijft rustig onder de situatie, in plaats van dat je wordt meegesleept. Er ontstaat ruimte tussen jou en de betreffende gedachte of gevoel. Hierdoor ontstaan nieuwe mogelijkheden.

 

 

Kijken naar jezelf – oefening drijvende bladeren in een stromende rivier

(Oefening uit het boek ‚uit je hoofd in het leven’ van Steven Hayes.)

Deze oefening helpt je te kijken naar wat er in je omgaat. Je kan deze oefening na enige oefening altijd en overal doen. De duur kan je laten variëren van heel kort tot lang.

Instructieve tekst:

Stel je een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en om bomen heen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de stroom. Beeld je in dat je aan deze rivier zit op een warme, zonnige dag en naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt. 

Word je nu bewust van je gedachten. Telkens wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel je je voor dat die op een van die bladeren staat. Als je in woorden denkt, zet je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Probeer de rivier niet sneller of langzamer te laten stromen, probeer evenmin iets te veranderen aan wat er op de bladeren te zien is. Als de bladeren verdwijnen, of als je in je verstand ergens anders heengaat, of als je merkt dat je in de rivier of op een blad bent, sta daar dan even bij stil. Sla die wetenschap op en ga weer aan de rivier zitten observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad wegdrijven. 

Doe dit een paar minuten. Houd een horloge of klok bij de hand en als de instructies duidelijk zijn, sluit je je ogen en doe je de oefening. 

Hoe lang duurde het voordat je in beslag genomen werd door een gedachte? 

Als je de rivier in gang zette en hij stopte vervolgens, of als je in je verstand ergens anders heenging, schrijf dan op wat zich voordeed vlak voordat dit gebeurde: 

————————————————————-

————————————————————-

————————————————————-

————————————————————-

Als je het beeld van de rivier maar niet voor ogen kreeg, schrijf dan op wat je dacht terwijl dat niet lukte: 

————————————————————-

————————————————————-

————————————————————-

Je kunt de momenten waarop de rivier niet wilde stromen, zien als momenten van cognitieve fusie, en de momenten waarop hij wel stroomt als momenten van cognitieve defusie. Het komt vaak voor dat we gekoppeld raken aan een gedachte zonder het ons bewust te zijn. Vooral gedachten over deze oefening kunnen ‘kleverig’ zijn. Als je dacht: ik doe dit niet goed, of: deze oefening ligt me niet, zijn dat ook gedachten waaraan je snel gekoppeld raakt. In veel gevallen merk je niet eens op dat het gedachten zijn. Andere bij ‘kleverige’ gedachten zijn emotionele, vergelijkende en temporele of causale gedachten. 

 

 

Kijken naar jezelf – oefening hokjesdenken:

Ook deze oefening is afkomstig uit het boek ‚uit je hoofd in het leven’ van Steven Hayes. 

De oefening helpt je om te blijven kijken naar wat er in je omgaat.

In de volgende oefening zal je worden gevraagd om datgene wat bij je opkomt, in een categorie te plaatsen. Je kunt deze oefening op zichzelf doen of in combinatie met zo ongeveer alle andere oefeningen in dit boek, en ook terwijl je gewoon doorgaat met je dagelijkse bezigheden. Alle gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen die opkomen, plaats je met aandacht in de categorie waartoe ze behoren. Doe dit hardop, als je ergens bent waar dat kan. Spreek niet de specifieke gedachte of emotie uit; het gaat alleen om de categorie waarin ze vallen. 

Hier volgt een rijtje categorieën waaruit je moet kiezen. Er zijn er ongetwijfeld veel meer, maar houd het voor deze oefening bij de volgende: 

• emotie – blij, verdrietig, boos, angstig.
• gedachte
• lichamelijke gewaarwording 
• evaluatie (oordeel)
• een impuls om iets te doen
• herinnering

Als je deze oefening doet, leid je categorisering dan in met ‘er is een…’ Bijvoorbeeld: als je voelt dat je hart heel snel begint te kloppen, zeg je: ‘er is een gewaarwording’. Als je op de snelle hartslag reageert met de vrees dat je een paniekaanval zult krijgen, zou je kunnen zeggen, ‘er is een emotie’. Als je vrees zo groot is dat je je gedwongen voelt een arts te bellen, zou je kunnen zeggen: ‘er is een impuls’. 

Je kunt deze oefening zittend doen, maar ook op lange autoritten, ‘s nachts in bed, tijdens wandelingen, enzovoort. Als je eenmaal begonnen bent, probeer het dan minstens een paar minuten vol te houden, liefst langer als het kan. Als je je erop betrapt dat je al een tijdje niets hebt gezegd, kijk dan of je niet bent blijven hangen in een gedachte of emotie en die hebt gevolgd. Ga dan weer terug naar de oefening. 

Door datgene wat je psyche produceert, te categoriseren, leer je er op een gedefuseerde manier mee om te gaan. Heb je bijvoorbeeld een gedachte over wat je nog moet doen, dan helpt het etiket ‘er is een gedachte’ je te blijven bij wat er op dat moment gebeurt. Die gedachte kan de toekomst betreffen, maar dat is puur inhoud. Hij doet zich op dit moment voor en het is een sterk punt van je verstand dat op te kunnen merken. Koester die bedrevenheid, ze kan van nut zijn als er moeilijker gedachten opkomen (bijvoorbeeld dat je misschien een paniekaanval zult krijgen).